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平成28年度 第1回 公開講座

第1回終了いたしました
開催
日時
平成28年5月21日(土)
受付/13:00 開講/13:30
参加 140名
開催地 新宮市 内容
  1. インナーマッスルの本当の機能とそのためのトレーニング法
    13:40~14:30
    人間工学科 准教授 谷本道哉

    スポーツの競技力を高める上でも、健康なカラダを作る上でもインナーマッスルを正しく理解することが大事です。本講義ではインナーマッスルの実際の役割と、鍛える方法についてお話させていただきます。

会場 新宮商工会議所
和歌山県新宮市井の沢3-8
後援 和歌山県教育委員会
新宮市教育委員会

講座内容

インナーマッスルの本当の機能とそのためのトレーニング法

人間工学科 准教授 谷本道哉

●筋トレでつけたアウターマッスルは使えない筋肉。インナーマッスルこそが使える筋肉。
●インナーマッスルは軽負荷でなければ鍛えられない。高負荷の筋トレはアウターマッスルしか鍛えられない。
●体幹トレーニングやバランスボールなどのバランストレーニングはインナーマッスル強化に有効。
 以上にあげたインナーマッスルにまつわる「極めてよく耳にする文言」ですが、残念ながらどれもただのイメージにすぎません。生理学・解剖学的にみればすべて完全な“誤り”です。(世間で認識されている内容と真実との間に大きなズレがあることは珍しいことではありません)スポーツの競技力を高める上でも、健康なカラダを作るうえでも、インナーマッスルを正しく理解しておいたほうが良いと思います。本講義では、インナーマッスルの実際の役割と、また鍛える方法についてお話させていただきます。

会場ご案内図

受講された方からの質問と回答

< 谷本先生への質問 >

腸腰筋を強くする方法とする方法と、おとろえなくする方法はどうすればいいですか?
腸腰筋は脚を前に振り出す筋肉です。もっとも簡単な方法は普段からしっかり足を振り出して大股で歩く習慣をつけること。もっと強力な効果はやはり筋トレ。座って足を上げ下げするレッグレイズという種目が効果的です。
チューブトレーニングは効果的ですか?
筋肉を強く大きくする目的で行うなら、チューブの強さを調整して10回が限界くらいの負荷をかけてできなくなるまで行ってください。やわらかいチューブで軽く行う方法も、動きをよくする体操という目的に対しては効果的です(鍛える効果はあまり期待できません)。
体を大きくするためには、どうすれば良いですか?(筋肉をつけて体重を増やす)
食べること、運動をすることです。運動は筋トレがもっとも効果的です。特に運動後にしっかりとタンパク質と糖質を摂るようにしましょう。ただし、競技のために体を大きくすることは大切ですが、将来的な健康のことを考えるとそれをいつまでも続けることをおすすめはしません。自分のキャパを超えた体重を支えることは内臓をはじめ体を酷使することにもなります。私は30代後半に85kgから70kgに減らして、血圧や血液の数値が劇的に改善しました。(筋トレや他の運動は変わらず続けています)
サッカー選手に必要な筋肉はどこですか?教えてください。
サッカーは脚でボールを蹴るので当然脚の筋肉が最優先ですが、実質はコンタクトスポーツなので上半身も含めて全身鍛える必要があります。特に体を張ったコンタクトの多いディフェンスの選手は上半身の強さが必要です。また、必要な筋肉に合わせてトレーニングするという考えだけでなく、自分の強い筋肉に合わせて自分に合ったプレーをするという考えも重要です。上半身が強ければフォワードでも積極的にフィジカル勝負のコンタクトプレーで勝負すればよいですし、その強い部分をより伸ばすトレーニングをするのもよいでしょう。
マラソンランナーはどこの筋肉を鍛えるべきですか?
基本的には下半身です。ま手足の土台となる体幹の腹筋群、背筋群も鍛える必要があります。ただ、長距離走は体重は増えるほどお荷物にもなりますのでそれほど筋トレに力を入れる必要はありません。長距離では筋肉は酸素拡散能力を高めるために筋肉が萎縮しやすいのですが、あまり筋肉が落ちると今度は走能力が落ちてしまいます。ある程度以上の筋肉を「維持する」という目的で多少の筋トレも行う という考えで良いと思います。
仕事中など、座ってできる筋力をきたえられる方法はありますか。
座ってできる簡単な筋トレとして足を浮かせで膝を上げ下げする腹筋運動がおすすめです。このような習慣は、運動や食事などへの意識の向上にもつながるという点で良いと思います。また座りっぱなしは死亡率が上がるという報告があり、これは循環不全や脊柱への負担などが原因とされます。座位で足を動かしたり背骨、首を左右に曲げたりなどして動かすのもよいでしょう。
・変形性股関節への有効な筋肉のつけ方を教えて欲しいです。
・膝の痛みがあり、筋肉をつけると良いのでしょうか。運動等教えていただきたいと思います。
着地の衝撃を和らげる意味で大腿四頭筋をはじめ下肢全体の筋肉を鍛えておくことが有効です。ただし、膝関節そのものを保護しきれるわけではないので跳んだり跳ねたりなどの運動で酷使しすぎないように普段からいたわることが最重要です。筋肉だけでどうにかなることではありません。膝サポーターで軽く圧迫することも多少の負担軽減につながります。利用するとよいでしょう。マジックテープで締め付けを調整できるものが良いです。
体を大きくするためにはどこの筋肉を鍛えれば良いですか。あれば教えてください。
「どこの筋肉も」です。たいていの競技は全身を使いますので、そういう言いでも全身をしっかり鍛えるべきです。その上で競技ごとにより優先される部位により力を入れて鍛えるべきということになります。なお、体重の増加にもっとも直接的なのは元のサイズの大きい下半身の筋肉といえます。ただし、大きな筋肉である分トレーニングもしんどいですよ。(ベンチプレスよりスクワットのほうが大変で疲れますよね?)
筋肉をつけるには重い負荷をゆっくりと少ない回数でパワーをつけるためには軽い負荷ですばやく多くの回数をこなせばいいと、昔聞いたような気がするのですが誤りでしょうか?
筋肉をつけるための方法はいろいろありますが、10回反復できるくらいの重さで限界までを反動などを使わずに丁寧に行う というのが最も基本の方法になります。パワーをつけるには筋肉をつけることもがもちろん必要ですが、上手に強い力を瞬発的に発揮する神経系のスキルも必要になります。負荷を軽くして素早く動かす方法は、このスキル向上のためのトレーニングとして有効となります。他にも重量上げに似た動作を行うクイックリフト、反動を目いっぱい使ったプライオメトリックなどの方法もあります。
関節の安定性が増せばピッチャーのコントロールは良くなりますか?同様に走法において直進性は増しますか?
動きのスキルのメインは関節モビリティによる身体操作にあるので、関節スタビリティの能力が動きの正確性に与える影響は小さいと思います。関節の安定性を増して動きやすくなることで関節モビリティをうまく操作できる という間接効果はあるでしょう。
脱きゅう等の予防には直結しますか?
まさに関節スタビリティの役割と直結するところです。特に脱臼が起こりやすい女性の股関節に関しては深層外旋六筋を鍛えておくのが有効です。お勧めはランジなどの片脚のスクワット系種目です。
四十肩・五十肩といわれる時の痛みは主にアウターなのか
痛みの主な関節包などの関節周辺組織とされています。アウター、インナーにかかわらず筋肉で起こる痛みではありません。予防としては肩関節を適度に動かして循環を良くしておくこと。痛みが出た場合もできる範囲で動かすことで、周辺の筋群がこわばって二次的な痛みにつながることを防ぐことができるとされます。炎症止めのステロイドやヒアルロン酸の注射なども有効ですので整形外科に相談してください。
腹横筋ドローインのやり方は、横隔膜を上に吸い上げる様にするか?それともそのまま腹をへこますか?
腹横筋自体はおなかを凹ませる方向にしか動作しません。腹横筋の動きを覚える目的の場合は横隔膜の動きは意識せずおなかを凹ませる動きだけに集中したほうが良いでしょう。横隔膜の動きとのコンビネーション法はよりおなかがへこみます(ヨガなどで行います)が、これは応用的なアレンジと考えてください。
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